Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos cuando queremos mejorar nuestra manera de comer es la idea de que las dietas implican pasar hambre y nos obligan a consumir alimentos que no nos gustan o no nos satisfacen. Afortunadamente, esto es solo un mito; la clave está en aprender a alimentarnos y a aceptar que la aventura de transformar nuestros hábitos puede ser más deliciosa de lo que pensamos.
En realidad, tener una dieta equilibrada que complasca nuestro apetito, es posible, pero antes de seguir comencemos por el principio…
¿Por qué aunque comamos sentimos hambre?
El hambre es la señal de que necesitamos energía y ocurre cuando disminuyen nuestras reservas. Sentir apetito puede indicar que no estamos comiendo lo suficiente.
Por su parte, la saciedad es la sensación de haber ingerido lo sificiente. En ese sentido, y ahí está la clave, prolongar la sensación de saciedad es una excelente forma de reducir el consumo de alimentos y de mantener un peso saludable.
¿Cómo puedo prolongar mi saciedad?
El primer paso, es ordenar nuestros horarios de comida durante el día para evitar periodos largos de ayuno. Dejar pasar mucho tiempo entre el desayuno y la comida, hará que se agoten nuestras reservas de energía y nuestra hambre sea tan excesiva que queramos comer lo que sea y en cantidades excesivas, hacer esto en repetidas ocasiones nos puede llevar al aumento de peso.
El segundo paso, es elegir muy bien nuestros alimentos. En este punto hay una buena noticia: no se trata solamente de CUÁNTO comemos sino de QUÉ comemos. Existen alimentos que nos ayudan a disminuir la sensación de hambre y mantienen este efecto por más tiempo.
* Proteínas: Las proteínas cuando se metabolizan envían señales al cerebro que aumentan la sensación de saciedad. La recomendación es incluir proteínas en cada uno de tus tiempos de comida, ¿Sabes donde puedes encontrarlas? Principalmente en alimentos de origen animal como quesos, huevos, pollo y carnes.
*Vegetales: Siempre escuchamos que para ser saludables debemos comer más vegetales y es precisamente porque contienen un tipo de fibra que hace que el vaciado gástrico sea lento y sientas saciado por mayor tiempo, si aumentas la cantidad de vegetales podrás disminuir la cantidad de otros alimentos que nos aportan más calorías, que no calmarán nuestra hambre y además tendrán un efecto negativo en el aumento de peso.
*Carbos buenos: Los carbohidratos generalmente son un grupo de alimentos que tienen menor poder de reducir nuestro apetito, sin embargo, hay que elegir aquellos que tengan además buena cantidad de fibra y proteína, como la avena, el arroz integral, frijoles, lentejas, habas y frutas tales como: naranja, fresas, durazno.
*Ten cuidado… Dos alimentos pueden tener la misma cantidad de calorías, pero pueden tener distintos efectos sobre la saciedad, por ejemplo, un yogurt griego que contiene una mayor cantidad de proteína nos hará sentir más saciados por mayor tiempo en comparación con un yogurt natural con frutas en el que su ingrediente principal es mermelada, un azúcar simple.
Ahora ya sabes, sí es posible comer saludable sin quedarte con hambre, el secreto está en elegir alimentos de mejor calidad con buen contenido de proteínas, fibra y carbohidratos complejos como cereales integrales y leguminosas. Consulta con tu especialista en nutrición las porciones que debes consumir de acuerdo con tus necesidades nutricionales.
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No olvides que además de los alimentos que consumimos también es importante el ambiente en que lo hacemos, prefiere comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones.
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Si tienes problemas con tu peso, nosotros te ayudamos.
Te esperamos en CIG
Autora: Wendolyn Dávila
